La dieta ipocalorica bilanciata consiste sostanzialmente nel diminuire la quantità di calorie assunte giornalmente, mantenendo una dieta ragionevolmente equilibrata.
Soprattutto se i chili di troppo sono molti, sarebbe bene non scendere mai al di sotto delle 1000 calorie al giorno, altrimenti il disagio quotidiano può essere pesante, con un senso continuo di affaticamento e di malessere, che porta poi all’abbandono della dieta prima di avere ottenuto i risultati dovuti, inoltre una dieta da 1000 calorie difficilmente può avere tutti i requisiti di equilibrio nutritivo necessari, per questo le calorie della dieta vanno misurate sul fabbisogno calorico.La dieta ipocalorica bilanciata è una dieta non molto impegnativa ma di lunga durata, definita una dieta blanda quando copre i 2/3 del fabbisogno calorico quotidiano, non dà risultati eclatanti e risposte miracolose, ma c’è un dato molto interessante: si può infatti calcolare che per ogni 100 calorie assunte in meno si perdono circa 13 grammi di peso.Ecco un esempio più specifico per far capire meglio: se il fabbisogno calorico è di 1700 calorie la dieta sarà di 1140 calorie circa (1700 x 2 : 3 = 1133 circa 1140) quindi nell’esempio le calorie assunte in meno giornalmente sono 560 (1700 – 1140 = 560) con un dimagrimento prevedibile di circa 73 grammi al giorno (13 grammi per ogni 100 calorie in meno quindi essendo le calorie in meno 560 diciamo che 5,5 x 13 = 71 circa 73 grammi al giorno persi) cioè 2 Kg e 2 hg persi al mese! (73 gr x 30 giorni = Kg 2,19 circa 2 Kg e 2 hg).Si tratta come abbiamo visto di una dieta non molto veloce che deve essere eseguita per vari mesi (a seconda dei chili che si vuole perdere), ma che dà risultati duraturi, ovviamente modificando il regime e le abitudini alimentari che si avevano in precedenza e per questo presenta il vantaggio della grande varietà di cibi consentiti, della libertà di mangiare abbastanza secondo i propri gusti, con tre pasti sostanziosi.Tutto sommato è una dieta che si basa sulla moderazione e sul senso di responsabilità, una dieta che costituisce anche un’ottima educazione alimentare, e che può diventare (con qualche arricchimento) una dieta di mantenimento.Per la dieta ipocalorica bilanciata è molto importante dotarsi di una bilancia per pesare le razioni alimentari.
|
CIBI PERMESSI |
MODO DI CUCINARLI |
CIBI NON PERMESSI
|
|
PASTA:pasta di grano duro
|
condita a crudo o con un cucchiaio di olio, non utilizzare ragù, o altri condimenti a base di soffritti | pasta all’uovo, pasta ripiena (cannelloni, ravioli, tortellini) |
|
MINESTRE E ZUPPE:brodi vegetali e minestre di verdura (prive di legumi)
|
zuppe e minestre senza legumi e senza brodi grassi | zuppe di pesce, brodi di dado e brodi non sgrassati |
|
PANE:pane bianco con poca mollica, pane integrale
|
il pane va adoperato in quantità moderata | pane bianco ancora caldo, pane con tanta mollica, crakers e grissini, pizza, focacce e stuzzichini da aperitivi |
|
CONDIMENTI:olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e limone
|
ottimi i condimenti che possono essere utilizzati a crudo quali olio e limone | burro, panna e soffritti, salse pronte, maionese |
|
CARNI:le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e tacchino purchè sgrassate e private della pelle
|
Cotture brevi e senza grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno, da evitare carni fritte, brasate, e cotte nel sugo di ragù | Frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse |
|
PESCI:i pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata, spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici |
Più breve è la cottura migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio, oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco (non preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l’alcol evapora) ottimo il pesce crudo condito con olio e limone, ma bene anche il pesce fritto e alla griglia avendo però l’avvertenza di scartare la pelle dopo la cottura e di mangiare solo la parte interna, evitare la cottura in umido | Aringhe, salmone, baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi, crostacei, frutti di mare |
|
Uova:uova di gallina |
alla coque e in camicia. da evitare la frittura |
uova fritte o frittate, zabaioni e uova sbattute con lo zucchero |
|
Insaccati:prosciutto crudo accuratamente sgrassato, bresaola
|
mangiati crudi senza condimenti aggiuntivi | prosciutto cotto, salame, pancetta, coppa |
|
Latticini: yogurt, ricotta, parmigiano |
evitare l’aggiunta di burro o panna come condimento | burro, panna, formaggi fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella |
|
Verdure:insalate verdi, zucchine, carote, patate
|
le verdure fresche sono tutte consigliabili sia crude che cotte (crude hanno più vitamine) ottima la cottura al vapore evitare gli sformati e gli stufati | legumi (fagioli, piselli, ceci) e olive |
|
Frutta:mele, pere, arance, mandarini, pompelmi, pesche, ananas, fragole, kiwi
|
ottimi i centrifugati, spremute e succhi non zuccherati evitare le marmellate zuccherate e la frutta conservata e sciroppata | banane, uva e frutta secca |
|
Bevande:acqua naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non dolcificati
|
evitare bevande gassate e zuccherate | acqua e bevande gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e fredda, birra, superalcolici, aperitivi |
Ecco qui di seguito tre diversi menù tipo in base ai quali si può costruire il programma completo per la propria dieta ipocalorica bilanciata.
| MENU’ DA 1000 CALORIE | MENU’ DA 1200 CALORIE | MENU’ DA 1400 CALORIE |
| PRIMA COLAZIONE:yogurt 100 grpane integrale 20 grcaffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità) | PRIMA COLAZIONE:caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)yogurt 100 gr | PRIMA COLAZIONE:pane integrale 20 grburro 10 grcaffè o thè (senza limitazioni di quantità ma con un totale massimo di zucchero di 5 gr)1 uovo (alla coque) |
|
META’ MATTINA: niente
|
META’ MATTINA:
frutta 100 gr |
META’ MATTINA:
1 mela
|
|
PRANZO pasta 50 gr pesce 130 gr olio per condire 10 gr frutta al forno col vino 100 gr
|
PRANZO pasta o riso 30 gr salsa pomodoro 1 cucchiaio olio 5 gr parmigiano 1 cucchiaio oppure brodo di verdura 200 gr carne magra oppure pesce magro verdure (verza, pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine) olio 10 gr per condire pane 50 gr frutta 100 gr vino secco poco alcolico 70 gr
|
PRANZO pesce magro lessato con limone verdura lessata 250 gr frutta 200 gr |
|
META’ POMERIGGIO spremuta d’arancio 200 cc. |
META’ POMERIGGIO frutta 100 gr |
META’ POMERIGGIO spremuta di pompelmo 200 gr
|
|
CENA carni magre 150 gr verdure al vapore 200 gr |
CENA brodo vegetale 200 gr parmigiano grattugiato 1 cucchiaino carne magra 150 gr oppure 2 uova cotte senza grassi oppure 1 uovo + formaggio fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco 100 gr verdure 200 gr olio 10 gr pane bianco 50 gr vino secco poco alcolico 70 gr
|
CENA insalata gr 100 olio per condire 10 gr 1 uovo strapazzato prosciutto 30 gr parmigiano 40 gr latte per cucinare 50 gr pane integrale 50 gr
|