Dieta ipocalorica bilanciata

La dieta ipocalorica bilanciata consiste sostanzialmente nel diminuire la quantità di calorie assunte giornalmente,  mantenendo una dieta ragionevolmente equilibrata.

Soprattutto se i chili di troppo sono molti, sarebbe bene non scendere mai al di sotto delle 1000 calorie al giorno, altrimenti il disagio quotidiano può essere pesante, con un senso continuo di affaticamento e di malessere, che porta poi all’abbandono della dieta prima di avere ottenuto i risultati dovuti, inoltre una dieta da 1000 calorie difficilmente può avere tutti i requisiti di equilibrio nutritivo necessari, per questo le calorie della dieta vanno misurate sul fabbisogno calorico.La dieta ipocalorica bilanciata è una dieta non molto impegnativa ma di lunga durata, definita una dieta blanda quando copre i 2/3 del fabbisogno calorico quotidiano, non dà risultati eclatanti e risposte miracolose, ma c’è un dato molto interessante: si può infatti calcolare che per ogni 100 calorie assunte in meno si perdono circa 13 grammi di peso.Ecco un esempio più specifico per far capire meglio: se il fabbisogno calorico è di 1700 calorie la dieta sarà di 1140 calorie circa (1700 x 2 : 3 = 1133 circa 1140) quindi nell’esempio le calorie assunte in meno giornalmente sono 560 (1700 – 1140 = 560) con un dimagrimento prevedibile di circa 73 grammi al giorno (13 grammi per ogni 100 calorie in meno quindi essendo le calorie in meno 560 diciamo che 5,5 x 13 = 71 circa 73 grammi al giorno persi) cioè 2 Kg e 2 hg persi al mese! (73 gr x 30 giorni = Kg 2,19 circa 2 Kg e 2 hg).Si tratta come abbiamo visto di una dieta non molto veloce che deve essere eseguita per vari mesi (a seconda dei chili che si vuole perdere), ma che dà risultati duraturi, ovviamente modificando il regime e le abitudini alimentari che si avevano in precedenza e per questo presenta il vantaggio della grande varietà di cibi consentiti, della libertà di mangiare abbastanza secondo i propri gusti, con tre pasti sostanziosi.Tutto sommato è una dieta che si basa sulla moderazione e sul senso di responsabilità, una dieta che costituisce anche un’ottima educazione alimentare, e che può diventare (con qualche arricchimento) una dieta di mantenimento.Per la dieta ipocalorica bilanciata  è molto importante dotarsi di una bilancia per pesare le razioni alimentari.

CIBI PERMESSI

MODO DI CUCINARLI

CIBI NON PERMESSI

 PASTA:pasta di grano duro

 

 condita a crudo o con un cucchiaio di olio, non utilizzare ragù, o altri condimenti a base di soffritti  pasta all’uovo, pasta ripiena (cannelloni, ravioli, tortellini)

MINESTRE E ZUPPE:brodi vegetali e minestre di verdura (prive di legumi)

 

 zuppe e minestre senza  legumi e senza brodi grassi  zuppe di pesce, brodi di dado e brodi non sgrassati

PANE:pane bianco con poca mollica, pane integrale

 

 il pane va adoperato in quantità moderata  pane bianco ancora caldo, pane con tanta mollica, crakers e grissini, pizza, focacce e stuzzichini da aperitivi

CONDIMENTI:olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e limone

 ottimi i condimenti che possono essere utilizzati a crudo quali olio e limone  burro, panna e soffritti, salse pronte,  maionese

CARNI:le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e tacchino purchè sgrassate e private della pelle

 

 Cotture brevi e senza grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno, da evitare carni fritte, brasate, e cotte nel sugo di ragù  Frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse

PESCI:i pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata, spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici

 Più breve è la cottura migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio, oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco (non preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l’alcol evapora) ottimo il pesce crudo condito con olio e limone, ma bene anche il pesce fritto e alla griglia avendo però l’avvertenza di scartare la pelle dopo la cottura e di mangiare solo la parte interna, evitare la cottura in umido  Aringhe, salmone, baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi, crostacei, frutti di mare

Uova:uova di gallina

 alla coque e in camicia. da evitare la frittura

 uova fritte o frittate, zabaioni e uova sbattute con lo zucchero

Insaccati:prosciutto crudo accuratamente sgrassato, bresaola

 mangiati crudi senza condimenti aggiuntivi  prosciutto cotto, salame, pancetta, coppa

Latticini: yogurt, ricotta, parmigiano

 evitare l’aggiunta di burro o panna come condimento  burro, panna, formaggi fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella

Verdure:insalate verdi, zucchine, carote, patate

 

 le verdure fresche sono tutte consigliabili sia crude che cotte (crude hanno più vitamine) ottima la cottura al vapore evitare gli sformati e gli stufati  legumi (fagioli, piselli, ceci) e olive

Frutta:mele, pere, arance, mandarini, pompelmi, pesche, ananas, fragole, kiwi

 

 ottimi i centrifugati, spremute e succhi non zuccherati evitare le marmellate zuccherate e la frutta conservata e sciroppata  banane, uva e frutta secca

Bevande:acqua naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non dolcificati

 

evitare bevande gassate e zuccherate  acqua e bevande gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e fredda, birra, superalcolici, aperitivi

Ecco qui di seguito tre diversi menù tipo in base ai quali si può costruire il programma completo per la propria dieta ipocalorica bilanciata.

 

MENU’ DA 1000 CALORIE MENU’ DA 1200 CALORIE MENU’ DA 1400 CALORIE
PRIMA COLAZIONE:yogurt 100 grpane integrale 20 grcaffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità) PRIMA COLAZIONE:caffè o thè non zuccherati (senza limitazioni di quantità)yogurt 100 gr PRIMA COLAZIONE:pane integrale 20 grburro 10 grcaffè o thè (senza limitazioni di quantità ma con un totale massimo di zucchero di 5 gr)1 uovo (alla coque)

META’ MATTINA:

niente

META’ MATTINA:

frutta 100 gr

META’ MATTINA:

1 mela

 

PRANZO

pasta 50 gr

pesce 130 gr

olio per condire 10 gr

frutta al forno col vino 100 gr

PRANZO

pasta o riso 30 gr 

salsa pomodoro 1 cucchiaio

olio  5 gr 

parmigiano 1 cucchiaio

oppure brodo di verdura 200 gr

carne magra oppure pesce magro

verdure (verza, pomodori, carote, peperoni, insalata, zucchine)

olio 10 gr per condire

pane 50 gr

frutta 100 gr

vino secco poco alcolico 70 gr

PRANZO

pesce magro lessato con limone

verdura lessata 250 gr

frutta 200 gr

META’ POMERIGGIO

spremuta d’arancio 200 cc.

META’ POMERIGGIO

frutta 100 gr

META’ POMERIGGIO

spremuta di pompelmo 200 gr

CENA

carni magre 150 gr

verdure al vapore 200 gr

CENA

brodo vegetale 200 gr

parmigiano grattugiato 1 cucchiaino 

carne magra 150 gr oppure  2 uova cotte senza grassi oppure 1 uovo + formaggio fresco 50 gr + prosciutto magro 50 gr oppure formaggio fresco 100 gr

verdure 200 gr

olio 10 gr

pane bianco 50 gr

vino secco poco alcolico 70 gr

CENA

insalata gr 100

olio per condire 10 gr

1 uovo strapazzato

prosciutto 30 gr

parmigiano 40 gr

latte per cucinare 50 gr

pane integrale 50 gr

 Fonte:http://www.lascatoladeisegreti.it/

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