La dieta mediterranea, è una dieta prettamente italiana, è caratterizzata dal consumo di pane, pasta, verdura e frutta, garantisce un immutato piacere del cibo soprattutto per chi ama i primi piatti, la dieta mediterranea conferma infatti la predominanza che devono avere i carboidrati in una dieta equilibrata.
Non è vero che la pasta fa ingrassare ma fa ingrassare il condimento con il quale viene servita, ottimi sono quindi i condimenti a base di verdure che suggerisce la ricchissima tradizione italiana.Tipica dei paesi dell’Italia mediterranea questo tipo di cucina risulta povera di grassi e privilegia tra i condimenti quelli più sani come l’olio di oliva, ma sempre senza abusarne, per fare un soffritto si possono mettere le verdure tritate con pochissimo condimento e aggiungere un poco di acqua tenendo il fuoco basso e la pentola coperta. Ecco alcuni saporiti condimenti a base di verdure per la pasta o per il riso:
– melanzane, pomodoro, aglio e basilico
– aglio e peperoncino
– pomodorini crudi e basilico
– pomodoro e ricotta
– carciofi, aglio e prezzemolo
– funghi, pomodoro, cipolla, prezzemolo e peperoncino
Se alla pasta vengono aggiunti anche carne o pomodoro o formaggi si ottengono degli ottimi piatti unici gustosi e ben equilibrati.La tradizione italiana è ricca di minestre e zuppe che risultano essere particolarmente adatte ad una cura dimagrante in quanto una buona minestra calda con la sua abbondanza di liquidi, placa la fame senza fornire troppe calorie, è possibile aggiungere pasta, riso o legumi per ottenere un piatto più completo.Il dimagrimento è relazionato alle calorie giornaliere, e anche questa come tutte le diete equilibrate dà risultati duraturi ma non miracolosi.Per quanto riguarda le calorie tenete conto che pasta e riso hanno identico numero di calorie quindi non è vero che il riso è più dietetico della pasta, e sono entrambi adatti per le cure dimagranti.La pasta contiene 360 calorie ogni etto pertanto è consigliabile non superare i 70 gr; una minestra di verdure miste con patate e legumi ma senza pasta o riso può avere sulle 150 calorie per porzione; una minestra di verdure senza legumi, senza pasta e senza riso può avere dalle 50 alle 100 calorie per porzione.La dieta mediterranea consiste sostanzialmente in una cucina povera che privilegia cibi a basso costo limitando il consumo di alimenti particolarmente costosi, inoltre dalla cucina mediterranea tradizionale i dolci sono assenti dal menù quotidiano, infatti venivano consumati solo in occasioni particolari come il pranzo della domenica e nei giorni di festa.Essendo la dieta mediterranea composta spesso da un piatto unico ben equilibrato, non sono concessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio, siccome la dieta mediterranea è caratterizzata da pasti completi anche trattandosi di piatti unici si ritiene che un intervallo di sei ore tra un pasto e l’altro è la misura giusta per sentirsi in forma, non bisogna mangiare quindi nè troppo di rado in quanto si arriverebbe a sera con una fame eccessiva rischiando di mangiare oltre il necessario, nè troppo di frequente: bene dunque ai tre pasti: prima colazione, pranzo e cena, da evitare assolutamente l’errore di saltare la prima colazione, importante visto la mancanza di spuntini a metà mattina per arrivare a pranzo senza una fame esagerata.
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CIBI PERMESSI |
MODO DI CUCINARLI |
CIBI NON PERMESSI |
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Pasta pasta di grano duro
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condita a crudo o con un cucchiaio di olio, o con condimenti a base di verdure | pasta all’uovo, pasta ripiena (cannelloni, ravioli, tortellini) |
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Minestre e zuppe brodi vegetali e minestre di verdura
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zuppe e minestre senza brodi grassi | brodi non sgrassati |
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Pane pane ogni genere senza esagerare
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il pane va adoperato in quantità moderata senza esagerare soprattutto se viene mangiata già la pasta | crakers e grissini, pizza, focacce e stuzzichini da aperitivi |
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Condimenti olio extra vergine di oliva, condimenti a base di verdure o ricotta
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ottimi i condimenti che possono essere utilizzati a crudo quali olio | burro, panna e soffritti, salse pronte, maionese |
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Carni le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo, coniglio il fegato di vitello e le carni di pollo e tacchino purchè sgrassate e private della pelle
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Cotture brevi e senza grassi come lo spiedo, la griglia, gli arrosti al forno, da evitare carni fritte, brasate, e cotte nel sugo di ragù | Frattaglie, lumache, carne in scatola e carni grasse |
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Pesci i pesci magri quali merluzzo, sogliola, orata, spigola, cernia, dentice, sarago, trota, alici |
Più breve è la cottura migliore è la digeribilità, ottima la cottura al cartoccio, oppure al forno con mezzo bicchiere di vino bianco (non preoccupatevi per il vino perchè con la cottura l’alcol evapora) ottimo il pesce crudo condito con olio e limone | Aringhe, salmone, baccalà, sardine, tonno, sgombro, seppie, calamari, polipi, crostacei, frutti di mare |
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Uova uova di gallina |
alla coque e in camicia. da evitare la frittura |
uova fritte o frittate, zabaioni e uova sbattute con lo zucchero |
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Insaccati prosciutto crudo accuratamente sgrassato, bresaola
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mangiati crudi senza condimenti aggiuntivi | prosciutto cotto, salame, pancetta, coppa |
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Latticini yogurt, ricotta, parmigiano |
evitare l’aggiunta di burro o panna come condimento | burro, panna, formaggi fermentati, brie, fontina, stracchino, mozzarella |
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Verdure ogni tipo di verdura
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crude, cotte al vapore o stufate da evitare la frittura | nessun limite alle verdure |
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Frutta ogni tipo di frutta
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macedonie aromatizzate con limone, arancio, cannella, un goccio di vino bianco o rosso, bene alle composte di frutta cotta o alla frutta cotta al forno | nessun limite alla frutta |
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Bevande acqua naturale, succhi di frutta non zuccherati, thè, caffè non dolcificati
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evitare bevande gassate e zuccherate | acqua e bevande gassate, succhi di frutta zuccherati, cioccolata calda e fredda, birra, superalcolici, aperitivi |
Ecco qui di seguito il menù tipo in base al quale si può costruire il programma completo per la propria dieta mediterranea.
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PRIMA COLAZIONE: thè o caffè o latte pane marmellata o miele (se si usano limitare a pranzo la pasta o il pane) frutta
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PRANZO primo piatto di pasta o riso (se ha la consistenza di un piatto unico evitare il secondo) secondo piatto di carne o pesce o uova verdure una fetta di pane integrale frutta
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CENA primo piatto minestra leggera, oppure se minestra più sostanziosa (piatto-unico) secondo piatto (solo se consumato un primo leggero) un bel piatto di verdure e un poco di formaggio oppure prosciutto una fetta di pane integrale frutta |